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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，知道直径怎么求圆的周长公式，直径乘以3.14是周长吗反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一(yī)天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太(tài)多，并且不在(zài)合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清(qīng)新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(z知道直径怎么求圆的周长公式，直径乘以3.14是周长吗hè)个(gè)根据个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活(huó)压(yā)力(lì)大，继而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一(yī)种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选(xuǎn)择(zé)一(yī)个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息(xī)

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部(bù)召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间(jiān)要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小时，初(chū)中生(shēng)应(yīng)达到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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