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　　如何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这(zhè)4小时(shí)的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人(rén)的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔腰围63是多少尺码，腰围63是多大尺码表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压(yā)迫(腰围63是多少尺码，腰围63是多大尺码pò)到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不能为了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原因是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干(gàn)什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间是在睡腰围63是多少尺码，腰围63是多大尺码眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的(de)作(zuò)用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间要(yào)求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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